if 16/8 เคล็ดลับ ลดน้ำหนัก อย่าง ยั่งยืน

if 16/8 เคล็ดลับ ลดน้ำหนัก อย่าง ยั่งยืน

if คืออะไร

 

ก่อนอื่นเรามารู้จัก คำว่า if กันก่อนครับ if เป็นตัวย่อมาจากคำว่า Intermittent Fasting แปลแบบตรงตัวคือ การอดอาหาร(Fasting) แบบไม่ต่อเนื่อง(Intermittent) หรือแปลแบบที่เข้าใจง่ายกว่านั้น คือ การกำหนดระยะเวลาการรับประทานและการอดอาหาร 

if เป็นวิธีการยอดที่นิยมที่คนที่อยากจะเริ่มลดน้ำหนัก ลดไขมัน จะคิดถึงและทำเป็นอันดับแรกๆ เพราะ วิธีการไม่ยุ่งยาก ไม่ซับซ้อน ไม่ต้องคำนวณอาหาร สามารถลงมือทำได้ทันที ซึ่งโดยหลักการการทำ if นั้น จะพูดถึงการทำงานของฮอร์โมนหลัก 2 ชนิด คือ 

1. insulin ฮอร์โมนที่มีหน้าที่ปรับลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังจากการรับประทาณอาหาร และ
2. Growth Hormone ฮอร์โมนที่มีหน้าที่ เกี่ยวกับการเจริญเติบโต สั่งการกระบวนการการซ่อมแซมร่างกาย รวมไปถึงการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย

ช่วงเวลาที่เราอดอาหาร (Fasting) จะเป็นช่วงเวลาที่ insulin จะหลั่งน้อยลงและเมื่อหลั่งน้อยลง ร่างกายจะหลั่ง Growth Hormone มากขึ้น นั่นหมายความว่า เราต้องการให้ Growth Hormone ถูกหลั่งออกมาเยอะๆ บ่อยๆ เพื่อให้ร่างกายมีการเผาผลาญพลังงานมากขึ้นนั่นเอง 

แต่นั่นเป็นหลักการของ if ที่มีคำอธิบายทางวิทยาศาสตร์ที่มีรายละเอียดค่อนข้างมาก ซึ่งหากจะสรุปเป็นภาษาที่เข้าใจง่ายมากกว่านั้น จะพูดได้ว่า if เป็นการกำหนดกุศโลบาย ที่จะทำให้เรามีหลักยึดและสร้างวินัยในการกำหนดเวลาการรับประทานอาหาร เมื่อมีการกำหนดเวลาการรับประทานและเวลาอดอาหารที่ชัดเจน ปริมาณอาหารโดยรวมก็จะลดลง ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานลดลง จึงส่งผลให้น้ำหนักตัว เปอร์เซ็นไขมัน เริ่มลดลงอย่างเป็นรูปธรรม

 

รูปแบบของ if

 

เนื่องจาก if เป็นการกำหนดช่วงเวลาการรับประทานและช่วงเวลาอดอาหาร จึงมีความหลากหลายของการกำหนดช่วงเวลาค่อนข้างมาก โค้ชจะขอพูดถึงสูตรที่ได้รับความนิยมและมักเจอได้บ่อย 3 สูตร คือ

1. สูตร if 16/8 

วิธีทำ if 16/8 คือ การมีช่วงระยะเวลาการอดอาหาร 16 ชั่งโมง และช่วงเวลาการรับประทานอาหาร 8 ชั่วโมง สูตรนี้เป็นที่นิยมอย่างมากในผู้เริ่มต้น เพราะทำง่าย กลุ่มคนทุกช่วงวัยสามารถทำได้เพราะไม่กระทบเวลาการใช้ชีวิตประจำวันมากจนเกินไป ช่วงเวลาการรับประทานครอบคลุมเกือบจะทั้งวัน

 

1. สูตร if 20/4 หรือ warrior diet

วิธีทำ if 20/4 คือ การมีช่วงระยะเวลาการอดอาหาร 20 ชั่งโมง และช่วงเวลาการรับประทานอาหาร 4 ชั่วโมง สูตรนี้ เริ่มมีความท้าทายในช่วงการอดอาหารมากขึ้น มักนิยมรับประทานอาหารเฉพาะมื้อใหญ่ๆเพียงมื้อเดียว เนื่องจากเวลาช่วงรับประทานอาหารสั้นมาก

ซึ่งจะไม่เหมาะกับคนกลุ่มวัยทำงาน นักเรียนนักศึกษาหรือคนที่ต้องมีการทำกิจกรรมที่ต้องขยับร่างกายตลอดทั้งวัน

 

1. สูตร if 24/0 

วิธีทำ if 24/0 คือ การมีช่วงระยะเวลาการอดอาหาร 24 ชั่งโมง และช่วงเวลาการรับประทานอาหาร 0 ชั่วโมง หรือ แปลว่าจะต้องอดอาหารตลอดทั้งวัน สูตรนี้จะมีความหักโหมและความท้าทายเป็นอย่างมาก สูตรนี้มักจะทำในกลุ่มคนที่ต้องการอยาก detox ของเสียออกจากร่างกาย ต้องการจะพักระบบย่อยอาหาร

แนะนำให้ทำเฉพาะผู้ที่มีประสบการณ์จากการฝึก warrior มาแล้ว และไม่ควรทำเกิน 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ และควรทำในวันที่ไม่มีกิจกรรมที่ต้องขยับร่างกาย

 

จาก 3 สูตร if ที่โค้ชกล่าวมาข้างต้น เราจะไปเจาะลึกในสูตรยอดนิยม 16/8 กันต่อ ว่าควรเริ่มตอนไหน ต้องใช้ระยะเวลาเท่าไหร่จึงจะเห็นผลกันครับ

 

if 16/8 เริ่มกี่โมง

 

สำหรับการกำหนดเวลาเริ่มในการทำ if 16/8 นั้นไม่ตายตัว ขึ้นอยู่กับตารางการเริ่มต้นชีวิตประจำของแต่ละคน ตัวอย่างเช่น 

 

กลุ่มนักเรียน นักศึกษา 

อาจจะสามารถเริ่มต้นเวลาการรับประทานได้หลากหลาย อาจจะเริ่มทานตอน 12.00 จนไปจบที่ 20.00 ในกลุ่มนักศึกษาที่มีตารางเรียนช่วงบ่าย หรือ เริ่ม ช่วง 7 โมงเช้า ไปจบตอน 15.00 ในกลุ่มคนมีตารางเรียนเช้า หรือ กลุ่มนักเรียนมัธยม

 

กลุ่มคนวัยทำงาน 

ที่ต้องมีการประชุม การพูดคุยกับลูกค้า คิดโปรเจค การนำเสนองาน ช่วงเวลาการทำ if 16/8 อาจจะมาเริ่มต้นการรับประทานอาหาร ช่วง 7 โมงเช้า เพื่อให้สมองได้รับพลังงาน มีแรงที่จะคิดสร้างสรรค์งานต่างๆ และไปจบช่วงรับประทานตอน 15.00 

 

กลุ่มผู้สูงอายุ

มักนิยมเริ่มต้นเวลาการรับประทาน ช่วง 8.00 ไปจนถึง 16.00 เพราะมื้อสุดท้ายจะไม่เย็นจนเกินไป ช่วงลดความเสี่ยงของการเกิดท้องอืด ท้องเฟ้อได้

 

ต้องทำ if กี่วันจึงจะเห็นผล

 

เมื่ออิงตามหลักวิทยาศาสตร์สุขภาพ การปรับโภชนการนั้น มีระยะเวลาการเห็นผลที่แตกต่างกันออกไปเฉพาะบุคคล ขึ้นกับหลายปัจจัย เช่น สภาพร่างกาย ปัจจัยการทำงาน สภาวะความเครียด ช่วงอายุ เป็นต้น แต่อย่างน้อยควรที่จะทำให้ได้อย่างน้อย 1 เดือนในวิธีนั้นๆ เพื่อดูการตอบสนองของร่างกาย ว่าเป็นไปตามที่เราคาดหวังหรือไม่ ซึ่งคำถามที่ว่า
ทำ if 16/8 กี่วันเห็นผล จึงต้องลองทำให้ได้อย่างน้อยที่สุดคือ 1  เดือน

 

if 16/8 กินอะไรได้บ้าง

 

การดูแลสุขภาพเป็นสิ่งที่เราควรจะทำตั้งแต่เริ่มต้น ไม่ว่าเราอยากจะลองวิธีไดเอตวิธีใดก็ตาม 

แม้ว่าเราจะทำ if 16/8 เราก็ควรที่จะเลือกทานของที่มีประโยชน์ ทานโปรตีนให้เพียงพอกับร่างกาย ลดของมันของทอด ลดอาหารที่มีแคลอรี่สูง เพราะอย่างลืมว่า if เป็นเพียงกุศโลบาย ที่จะทำให้เรามีหลักยึดและสร้างวินัยในการกำหนดเวลาการรับประทานอาหาร ถ้าหากว่าเราไม่เลือกทาน ทานแต่ของที่มีแคลอรี่สูง ของมันของทอด เมื่อภาพรวมพลังงานของเรามนเกินกว่าที่ร่างกายเราจะใช้หมดในแต่ละวัน ก็ยากที่น้ำหนัก หรือ เปอร์เซ็นไขมันจะลดได้ตามต้องการ 

ดังนั้น ไม่ว่าคุณจะเลือกทำวิธีไดเอตใดก็ตาม ตั้งต้น ด้วยสิ่งที่ดี สิ่งที่มีประโยชน์ ผลลัพธ์กับร่างกายของคุณจะออกมาดีแน่นอน

 

ข้อควรระวังในการทำ if

สิ่งที่ควรระวังสำหรับการทำ if คือ 

1. การทานแต่ของที่แคลอรี่สูงๆ ของติดมันหนักๆ
2. คำสุดท้ายต้องจบภายในระยะเวลาของช่วง fasting
3. ไม่แนะนำให้กลุ่มเด็กอายุต่ำกว่า 12 ปี ทำ เพราะ ช่วงวัยนั้นร่างกายและสมองต้องการพลังงานและสารอาหารที่ครบถ้วน
   การทำ if จึงมีความคล้ายกับการจำกัดการรับประทานอาหาร จึงมีโอกาสที่เด็กจะได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วน
   ดังนั้น การรับประทานอาหารและชนิดของสารอาหารควรอยู่ในคำแนะนำและความดูแลของผู้ปกครอง

 

สุดท้าย โค้ชอยากจะฝากถึงหลายๆคนที่เริ่มหันมาดูแลสุขภาพ เริ่มอยากดูแลตัวเอง อยากมอบสิ่งที่ดีให้กับตัวเองว่า มันไม่มีวิธีการไดเอตใดที่จะเห็นผลกับทุกคน หรือ มีสูตรไดเอตใดที่ครอบจักรวาล ดังนั้น ความรู้จึงเป็นสิ่งที่สำคัญ และ ลองปรับใช้กับร่างกายของคุณให้เหมาะสม หากคุณทำวิธีไดเอตหรือวิธีการดูแลสุขภาพวิธีใดวิธีหนึ่งได้นาน นั่นแปลว่า วิธีนั้น เป็นวิธีที่ดีมากที่สุดสำหรับคุณ

 

ผู้เขียน โค้ชเจวิน