เรามารู้จัก body type และร่างกายของคุณให้มากขึ้น

ดัชนีมวลกาย คืออะไร

ดัชนีมวลกาย หรือ ที่เราคุ้นหูกันในชื่อของ BMI เป็นค่าดัชนีที่ใช้ชี้วัดความสมดุลของร่างกายโดยใช้ตัวแปร 2 ค่า คือ น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) และส่วนสูง (เซนติเมตร) โดยมีวัตถุประสงค์ เพื่อจำแนกรูปร่างของแต่ละบุคคลตามเกณฑ์ที่กำหนดโดยค่าที่แสดงจะมีค่าตั้งแต่ ผอมต่ำกว่าเกณฑ์ ไปจนถึง อ้วนเกินมาก และเป็นค่าที่จะบ่งบอกว่าผู้ประเมินจะมีความเสี่ยงต่อกลุ่มโรค NCDs หรือ กลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรังหรือไม่

ตัวอย่างกลุ่มโรค NCDs ได้แก่

• โรคทางระบบหัวใจ และหลอดเลือด เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดหัวใจ
• โรคหลอดเลือดสมอง 
• โรคเบาหวาน 
• โรคมะเร็งต่างๆ 
• โรคระบบทางเดินหายใจเรื้อรัง เช่น โรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง ถุงลมโป่งพอง
• โรคไตเรื้อรัง 
• โรคอ้วนลงพุง
• โรคตับแข็ง 
• โรคสมองเสื่อม

สูตรการคำนวณ BMI ได้แก่ 

 BMI = น้ำหนัก(กิโลกรัม) / ส่วนสูง2 (เซนติเมตร)

ซึ่งคุณก็จะได้ตัวเลขชุดหนึ่งออกมาและแปลผลตามตารางด้านล่าง

จุดที่น่าตั้งคำถามของ BMI คือ 

BMI เป็นค่าวัดผลที่สะท้อนถึงความเป็นจริงตามรูปแบบลักษณะของร่างกาย( Body type) ของแต่ละบุคคลตามจริงหรือไม่ 

เพราะเมื่อสังเกต ค่าตัวแปรที่ใช้ประเมินค่า BMI แล้ว จะพบว่า ตัวแปรที่ใช้นั้น เป็นตัวแปรที่เกี่ยวกับน้ำหนักและส่วนสูง แต่ไม่ได้สะท้อนถึงปริมาณไขมัน หรือ ปริมาณกล้ามเนื้อในร่างกาย แปลว่า หากให้นักกีฬาเพาะกายมาวัดค่า BMI แน่นอนว่าโอกาสที่ผลที่ได้จะสามารถตีความได้ว่า นักกีฬาคนนี้จะต้องอ้วนมากๆ และมีความเสี่ยงต่อกลุ่มโรค NCDs ใช่หรือไม่

แปลว่าการวัดผลด้วยค่า BMI เป็นข้อบ่งชี้เบื้องต้น แต่ไม่สามารถใช้วัดผลได้กับบุคคลทุกกลุ่ม ทุกประเภท

แล้วค่าอะไรที่จะใช้วัดเป็นตัวบ่งบอกได้ชัดเจนขึ้น 

ค่าที่ได้รับความนิยมในปัจจุบัน สำหรับการบ่งบอกถึงความเสี่ยงต่อกลุ่มโรค NCDs คือ ค่า %fat หรือ ร้อยละปริมาณการสะสมของไขมันเมื่อเทียบกับน้ำหนักตัว

สามารถวัดค่านี้ได้ จากเครื่องชั่งชนิดคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า ตามโรงพยาบาล สถานที่ออกกำลังกาย หรือ แม้แต่เครื่องชั่งแบบดิจิตอลที่บ้าน ก็สามารถวัดค่าได้ ซึ่งความแม่นยำและความถูกต้องก็จะลดหลั่นตามคุณภาพและราคาของเครื่อง หรือการประเมินจากสายตาตามรูปดังนี้

การคาดการณ์ %fat ด้วยสายตา

%fat นี้จะบ่งบอกถึงปริมาณไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายคุณทั้งใต้ผิวหนังและช่องท้อง 

ซึ่งแปลความได้ว่าหากยิ่ง%fat ของคุณมีค่าสูง โอกาสที่คุณจะมีความเสี่ยงต่อกลุ่มโรค NCDs ก็จะสูงตามไปด้วย

ทั้งนี้ %fat ในเพศชายและเพศหญิง ก็มีเกณฑ์ที่ไม่เท่ากัน เพราะปัจจัยเรื่องความแตกต่างในด้านพันธุกรรม(Genetic) และ ประเภทของรูปร่าง ( Body type )

ซึ่งจะส่งผลให้การสะสมไขมันทั่วร่างกาย หรือ จุดใดจุดหนึ่งมีความแตกต่างกันออกไป

เช่น การสะสมไขมันของผู้ชายมักจะอยู่บริเวณพุงเป็นส่วนใหญ่ หรือ ในผู้หญิงพันธุกรรมได้กำหนดให้มีไขมันสะสมบริเวณหน้าอก เป็นต้น 

การถูกกำหนดด้วย พันธุกรรม ยังพอมีความเข้าใจได้ แล้วประเภทของรูปร่าง หรือที่เราเขียนกันติดปากว่า body type มีความเกี่ยวข้องอย่างไรกับการเก็บสะสมไขมัน

แน่นอนครับว่า “พันธุกรรม” เป็นตัวกำหนดกำหนดไปแล้วถึงบริเวณเฉพาะหรือจุดที่จะสะสมไขมันในที่ที่แตกต่างกันระหว่าง
เพศชายและเพศหญิง ส่วน “body type” ก็ถูกกำหนดมาจากพันธุกรรมอีกเช่นเดียวกันว่า รูปร่างแบบไหนจะเก็บสะสมได้เร็วหรือช้ามากกว่ากัน รวมไปถึงการพัฒนาของกล้ามเนื้อด้วยว่าจะพัฒนาช้าหรือเร็ว 

ยกตัวอย่างเพื่อให้เห็นภาพง่ายขึ้น เช่น เพื่อคนหนึ่งรูปร่างผอมมากกินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน ส่วนเราสิ กินนิดเดียว หรือ แค่ดมยังอ้วนเลย นี่แสดงให้เห็นถึงความแตกต่างของ body type ครับ

เรามารู้จัก body type แต่ละประเภทกันครับ เริ่มจาก

• endomorph

endomorph จะมีลักษณะร่างกายอวบ อ้วนง่าย ร่างกายใช้แป้งได้ไม่ค่อยดี การเผาผลาญพลังงานในร่างกายต่ำ ทำให้เมื่อทานอาหารที่มีพลังงานเกิน จึงสะสมเป็นไขมันง่าย มีน้ำตาลสูงในเลือด ตัวนิ่ม ขาใหญ่ สะโพกใหญ่ ไขมันสะสมทั่วร่างกาย 

• แนวทางการเริ่มต้นออกกำลังกาย คือ เริ่มฝึกเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ให้ร่างกายมีการใช้พลังงานให้มากขึ้น มีการคาร์ดิโออย่างสม่ำเสมอ โดยเริ่มจากการเดิน เพราะกลุ่มคนที่เป็น endomorph มักมีภาวะน้ำหนักเกินอยู่ หรือหากต้องการเซฟข้อเข่าอาจจะเริ่มจากการปั่นจักรยานแบบนั่งพิง หรือ ว่ายน้ำ
• แนวทางการทานอาหาร เพิ่มโปรตีน ลดอาหารพวกแป้งและของมันของทอดลง เพื่อลดโอกาสการได้รับพลังงานส่วนเกิน

• ectomorph

ectomorph จะมีลักษณะผอม แขน ขา ลำตัวเล็ก กินไม่ค่อยอ้วน ระบบเผาผลาญพลังงานในร่างกายดีมาก อยากเพิ่มกล้ามเนื้อ แต่อัตราการสลายของกล้ามเนื้อก็สูง ทานเยอะแต่ตัวไม่ใหญ่ขึ้น บางรายผอมแต่มีพุง บางคนเข้าใจว่าตัวเองมีลักษณะแบบนี้ จึงทานแบบไม่เลือก ทำให้มีโอกาสไขมันสะสมจากภายใน ค่าคอเลสเตอรอลและไขมันสูงได้

• แนวทางการเริ่มต้นออกกำลังกาย คือ เริ่มฝึกเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ มีการคาร์ดิโอบ้าง เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพให้ระบบการไหลเวียนโลหิต
• แนวทางการทานอาหาร แบ่งมื้อทานให้เหมาะสม ทานแป้งเป็นหลักในแต่ละมื้อ เพราะร่างกายจำเป็นต้องใช้พลังงาน ทั้งในชีวิตประจำวันและขณะออกกำลังกาย ทานโปรตีนให้ได้อย่างน้อย 2 เท่าของน้ำหนักตัว(หน่วยกรัม)

• mesomorph

mesomorph จะมีลักษณะหุ่นสมส่วน ไม่ผอมเกินไปและไม่อ้วนเกินไป เวลาใส่เสื้อผ้าจะมีดู แต่อาจจะแอบมีพุงอยู่ภายใน มีกล้ามเนื้อ โครงสร้างร่างกายค่อยข้างใหญ่   บางคนมีกล้ามเนื้อด้านบนแต่มีไขมันสะสมที่ท้องหรือต้นขา หากมีการสร้างกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อจะพัฒนาได้ไว 

• แนวทางการเริ่มต้นออกกำลังกาย คือ เริ่มฝึกเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ มีการคาร์ดิโอบ้างโดยมากกว่ากลุ่ม ectomorph สามารถเล่นกีฬาได้หลากหลายเพราะกล้ามเนื้อมีความพร้อมในการเคลื่อนไหวและ
  การออกแรงอยู่แล้ว
• แนวทางการทานอาหาร เน้นทานโปรตีนเป็นหลักในทุกๆมื้อ แป้งทานได้แต่ปริมาณจะไม่เยอะเท่ากลุ่ม ectomorph เพราะการเผาผลาญไม่ดีเท่าคนกลุ่ม ectomorph 

เมื่อเราเข้าใจ body type ของเราแล้ว สิ่งที่โค้ชต้องการจะเน้นย้ำคือ เราไม่ควรที่จะตีตราตัวเองว่าเพราะเราเป็นแบบนี้ ผลของการออกกำลังกายก็เลยเป็นแบบนี้ หรือการกินมันจึงเป็นแบบนี้ การรู้และเข้าใจ body type เป็นเพียงการให้เราเข้าใจตัวเองมากขึ้น สามารถหาวิธีออกกำลังกายและการกินได้อย่างเหมาะสมในช่วงแรก และเมื่อเราเก่งขึ้น แข็งแรงขึ้น

ไม่ว่าจะเป็นเป้าหมายไหน เราก็สามารถทำได้โดยไม่ว่าเราจะมี body type แบบใด ครับ