โหลดคาร์บ จำเป็นแค่ไหน สำหรับนักวิ่ง

โหลดคาร์บ จำเป็นแค่ไหน สำหรับนักวิ่ง

 

หัวข้อในวันนี้ที่เราจะมาพูดคุยกัน เป็นคำถามสุดฮิตที่สายวิ่ง ไม่ว่าจะเป็น นักวิ่งอาชีพ นั่งวิ่งสมัครเล่น หรือ นักวิ่งมือใหม่ ต้องเคยได้ยินเกี่ยวกับเรื่องการโหลดคาร์บ การโหลดคาร์บ คืออะไร มีความสำคัญแค่ไหน วันนี้โค้ชรวมคำถามเกี่ยวกับเรื่องการโหลดคาร์บ มาตอบให้ทุกคนได้ทราบกันครับ

 

ก่อนอื่น เรามาทำความรู้จักกันก่อนว่า โหลดคาร์บ คืออะไร

 

การโหลดคาร์บ คือ การทานอาหารประเภทแป้ง ซึ่งในแป้งก็จะมีสารอาหารที่ให้พลังงานชื่อว่า “คาร์บโบไฮเดรต” และเนื่องจากร่างกายมนุษย์สามารถจะใช้พลังงานจากคาร์บ หรือ คาร์โบไฮเดรต ได้เร็วที่สุด การโหลดคาร์บจึงมักจะทำกันช่วงก่อนมีการแข่งขัน ที่ต้องใช้พละกำลัง หรือ ความทนทานของกล้ามเนื้อเป็นช่วงระยะเวลานานๆ เช่น การวิ่ง การจักรยาน การว่ายน้ำ หรือ กีฬา ชนิดอื่นๆ 

 

มาถึงตรงนี้เราจะมาค่อยๆ คลายข้อสงสัยเกี่ยวกับเรื่องการโหลดคาร์บไปกันทีละสเต็ปครับ

 

• การ โหลดคาร์บ ทำไปเพื่ออะไร

อย่างที่โค้ชเกริ่นนำไปข้างต้นครับ พลังงานจากแหล่งสารอาหารที่ร่างกายจะใช้เป็นอันดับแรก คือ พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต แปลว่า การโหลดคาร์บ วัตถุประสงค์ก็คือ ความต้องการที่จะให้ร่างกายมีพลังงานใช้อย่างสม่ำเสมอในขณะที่ออกกำลังกายหรือระหว่างการแข่งขัน เพื่อให้ performance ไม่ดรอปลง หรือ ให้ดรอปลงน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

 

อธิบายเพิ่มเติมเกี่ยวกับใช้พลังงานของร่างกาย ที่จริงแล้ว ร่างกายไม่ได้ใช้พลังงานจากคาร์บเพียงอย่างเดียว ร่างกายยังสามารถใช้พลังงานจากไขมัน และโปรตีนได้ แต่กระบวนการขั้นตอนการสลายสารอาหารเหล่านั้นมาเป็นพลังงาน มีความยุ่งยากและใช้เวลานานกว่าการสลายคาร์บมาเป็นพลังงาน ร่างกายจึงจะเลือกใช้พลังงานจากคาร์บทันทีเมื่อเรามีการทานคาร์บเข้าไปในร่างกาย

 

• การ โหลดคาร์บ จำเป็นแค่ไหน

สำหรับคำถามนี้ มีปัจจัยที่เกี่ยวข้องหลายปัจจัยมากในเรื่องของความจำเป็น โค้ชขอแบ่งย่อยๆเป็น 2 ข้อดังนี้ครับ

 

2.1 เวลาการออกกำลังกาย หากคุณเป็นคนที่ฝึกซ้อม ไม่ว่าจะซ้อมวิ่ง ซ้อมปั่นจักรยาน หรือออกกำลังกายอื่นๆ ในช่วงเช้า ที่ต้องการ performance จากการซ้อมออกมา การโหลดคาร์บ ช่วงเช้าก็มีความจำเป็น คาร์บที่โหลดควรเป็นคาร์บขาว คาร์บเชิงเดี่ยว ที่ร่างกายไม่ต้องไปเสียเวลาในการย่อยเยอะ สามารถใช้ได้เลย เช่น น้ำเต้าหู้แบบมีรสชาติ ขนมปังขาว 1-2 แผ่น  กล้วย 1 ลูก  ช็อกโกแลต 1 บาร์ เป็นต้น จะทำให้คุณมีแรงในการซ้อมและไปจุกท้องจนเกินไป

 

2.2 ความเข้มข้นของโปรแกรม เมื่อพูดถึงความเข้มข้นของโปรแกรม ก็จะมีอีก 2 ปัจจัยที่จะแปรผันโดยตรงกับความเข้มข้นของการซ้อม คือ พละกำลังที่ต้องใช้ และ ระยะเวลาในการฝึกซ้อม เพื่อให้เข้าใจมากขึ้น โค้ชจะยกตัวอย่างแบบนี้ครับ 

 

2.2.1 การฝึกแบบ ใช้พละกำลังมาก แต่ ระยะเวลาสั้น (ไม่เกิน 60 นาที) 

เช่น หากคุณฝึก Crossfit การออกกำลังกายรูปแบบนี้ ใช้เวลาไม่นานในการฝึก แต่ต้องใช้พละกำลังเยอะมาก การโหลดคาร์บก็มีความจำเป็นมากเพราะ เพราะร่างกายต้องใช้พลังงานอย่างรวดเร็ว อาจจะต้องมีเติมคาร์บระหว่างฝึก เพื่อให้กล้ามเนื้อ re-energy ได้ไวขึ้น เพื่อให้โปรแกรมซ้อมสำเร็จตามเป้าหมาย

 

2.2.2 การฝึกแบบ ใช้พละกำลังไม่เยอะ แต่ ระยะนาน (เกิน 60 นาที)

เช่น การซ้อมวิ่ง long run 21 km การวิ่งระยะไกล คุณไม่สามารถที่จะใส่พละกำลังได้ตลอดระยะทางแน่นอน แปลว่าการใช้กล้ามเนื้อจะเป็นลักษณะความทนทาน (endurance) ในระยะเวลาที่นานขึ้น แปลว่า เมื่อร่างกายต้องแบกรับภาระการใช้งานเป็นเวลานานๆ performance ที่คุณต้องการก็มีโอกาสที่จะตกลง เราจึงเห็นการโหลดคาร์บ เช่น การใช้ Energy gel ทุกๆ 45 – 60 นาที ในการซ้อมวิ่งระยะไกลๆ ซึ่งก็จะหมายความว่า หากคุณซ้อมในระยะ 5-10 km ก็ไม่ได้จำเป็นต้องมีการโหลดคาร์บก่อน หรือ ระหว่างการฝึกซ้อม

 

• ต้อง โหลดคาร์บ เยอะแค่ไหน

เมื่อเราฟังคำว่า โหลดคาร์บ เราจะรู้สึกเหมือนว่า เราจะต้องกินๆๆ คาร์บให้เยอะๆ เพื่อให้เป็นพลังงานใช่ไหมครับ แต่จริงๆแล้ว ไม่ใช่แบบนั้นครับ การโหลดคาร์บ มักจะเป็นโหลดเพียง 30 กรัม ในแต่ละช่วงของการโหลด เช่น ยกตัวอย่างในการวิ่งมาราธอน ผู้แข่งขัน จะเติมคาร์บก่อน 30 กรัม ก่อนเริ่มแข่ง จากนั้นจะเติม เช่น Energy gel หรือ Power gel ที่มีคาร์บ 30 กรัม ในทุกๆ 45 – 60 นาที ไปเรื่อยๆ จนจบระยะแข่ง คาร์บ 30 กรัม เปรียบเท่าอะไรได้บ้าง ก็เช่น ขนมปังขาว 1-2 แผ่น  กล้วย 1 ลูก  ช็อกโกแลต 1 บาร์ น้ำผลไม้ 1 กล่อง แต่ของเหล่านี้เราคงไม่สะดวกที่จะพกไปด้วย การเติมคาร์บในระหว่างแข่งจึงมักเป็นเจลพลังงานเพราะพกพาสะดวกและสามารถหาซื้อได้ตาม 7-11 หรือร้านสะดวกซื้อ แต่ในกรณีอย่างการแข่งวิ่งเทรล ระยะทางจะไกลมากกว่านั้นความยากมากกว่า ต้องใช้ระยะเวลาในการแข่งขันมากกว่า การพกเจลอย่างเดียวอาจจะไม่ตอบโจทย์สำหรับใครหลายคน หลายคนจึงนำอาหารไปทานด้วย ซึ่งก็เป็นการเติมพลังงานให้กับร่างกายเช่นกันครับ

 

• จะต้องฝึก โหลดคาร์บ อย่างไร

จากข้อทั้งหมดด้านบน หลายคนอาจจะมีความคิดแล้วว่า การโหลดคาร์บจำเป็นนะ เราจะได้วิ่งดีขึ้น ทำเวลาได้ดีขึ้น ซ้อมได้ดีขึ้น ได้ตามเป้าหมาย แต่ช้าก่อนครับ เพราะ ถ้าคุณทานคาร์บอย่างสม่ำเสมออยู่แล้ว การโหลดคาร์บแบบต้องโหลดก่อนวันแข่งอาจจะไม่จำเป็นสำหรับคุณอีกต่อไปเลยครับ

การทานคาร์บต่อวัน ค่าเฉลี่ยจะอยู่ที่ 4-7 กรัม ต่อ น้ำหนักตัว(ที่เป็นน้ำหนักกล้ามเนื้ออย่างเดียว) ขึ้นกับกิจกรรมต่อวันและโปรแกรมซ้อมของแต่ละคน เช่นโค้ช หนัก 80 กิโลกรัม ปริมาณกล้ามเนื้ออยู่ที่ 60 กรัม ออกกำลังกายวันละ 2 ชม รวมทั้งเวทและคาร์ดิโอ เป็นเวลา 5 วันต่อสัปดาห์ โค้ชจะสามารถทานคาร์บ ได้ 60x(4-7) ก็จะอยู่ในช่วง 240 – 420 กรัมต่อวัน แต่โค้ชเลือกอยู่ในช่วง 240 – 300 กรัม ต่อวัน เพราะ เมื่อโค้ชทานอยู่ประมาณนี้ การเล่นเวทโค้ชก็มีแรง การซ้อมคาร์ดิโอก็ทำได้ดี แปลว่า ช่วงคาร์บประมาณนี้เป็นช่วงที่เหมาะสมกับโค้ช นั่นหมายความว่า คุณจำเป็นต้องประเมินปริมาณคาร์บขั้นต่ำ ที่คุณควรทานต่อวันก่อนแล้วกินให้ได้ขั้นต่ำ จากนั้นสังเกตตัวเองว่ามีแรงในการซ้อมหรือไม่ กลับมาที่ตัวอย่างโค้ช โค้ชทานอยู่ในช่วง 240 – 300 กรัมต่อวัน เป็นประจำอยู่แล้ว ซึ่งวันไหนที่โค้ชซ้อมวิ่งระยะไกล โค้ชก็จะดันเพดานคาร์บให้ไปสูงสุดคือ 300 หรือ เกินไปนิดหน่อย การกระทำเช่นนี้ ก็เหมือนเป็นการฝึกโหลดคาร์บในทุกๆวันอยู่แล้ว สมมติว่าพรุ่งนี้ โค้ชมีตารางแข่งขัน มาราธอน โค้ชก็ไม่จำเป็นต้องกังวลว่าจะโหลดคาร์บไม่ถึง เพราะโค้ชทานคาร์บ อย่างสม่ำเสมอในทุกๆวันอยู่แล้ว และมีการปรับเปลี่ยนคาร์บขึ้นลง ตามโปรแกรมความหนัก หรือ กิจกรรมในแต่ละวัน ซึ่งหลักจากจบมาราธอน วันนั้นอาจจะมีการทานคาร์บมากขึ้น เพราะ แค่เฉพาะช่วงวิ่งรวมแล้วก็ประมาณ 150 กรัม  (หากโค้ชจบภายใน 4 ชม แปลว่าอย่างน้อยๆ ที่โค้ชจะทานคาร์บก็จะมี ก่อนแข่ง ขณะวิ่ง 4 ครั้ง รวมแล้วก็ประมาณ 150 กรัม ) ยังไม่รวมมื้ออื่นๆในวันนั้นอีก 

 

• ควรเลือกคาร์บแบบไหน

คาร์บจะเป็นได้หลักๆ 2 ประเภท คือ คาร์บเชิงเดี่ยว และ คาร์บเชิงซ้อน 

คาร์บเชิงเดี่ยว เช่น ข้าวข้าว แป้งขาว แป้งที่ผ่านกระบวนการการขัดสีหรือแปรรูปมาแล้ว ขนมปังขาว ช็อกโกแลต น้ำหวาน Energy gel power gel เป็นต้น แนะนำทานคาร์บชนิดนี้ก่อนออกกำลังกาย ก่อนฝึกซ้อม หรือ ระยะการแข่งขัน เพราะ สามารถย่อยได้เร็ว ร่างกายสามารถย่อยและนำพลังงานมาใช้ได้ทานที

คาร์บเชิงซ้อน  เช่น ข้างกล้อง ขนมปังโฮลวีท ข้ามโอ๊ต แป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี เป็นต้น แนะนำทานคาร์บชนิดนี้ ระหว่างวันเพราะเนื่องจากคาร์บเหล่านี้จะยังมีไฟเบอร์ห่อหุ้ม ทำให้เป็นการค่อยๆปล่อยพลังงานมาให้ร่างกายใช้ ระดับน้ำตาลในเลือดไม่สวิงรุนแรง จึงลดปัญหาการง่วง ความอ่อนเพลียจากการซ้อม ระหว่างวันได้

 

สรุปให้เป็นแนวทางสำหรับ การวิ่ง การออกกำลังกายทุกท่าน สำหรับการโหลดคาร์บ

1. ทานคาร์บ ในสม่ำเสมอในทุกๆวัน เพื่อเป็นการซ้อมการโหลดคาร์บไปในตัว
2. ประเมินโปรแกรมการฝึก หากเกิน 60 นาที สามารถเติมคาร์บระหว่างฝึกได้

 

หมายเหตุ สำหรับ คนที่อ่านมาถึงตรงนี้ แต่ยังไม่ได้มีโปรแกรมการฝึกที่เข้มข้นมาก การโหลดคาร์บนั้น ไม่ได้จำเป็นสำหรับมือใหม่ คนที่ออกกำลังกายเบาๆ หรือ ช่วงสั้นๆ หรือ คนที่ยังไม่ค่อยมีการขยับร่างกายประจำวัน เพราะหากคุณอยู่ในกลุ่มนี้ แปลว่าพลังงานที่คุณใช้ต่อวัน ยังไม่ได้มากจนกระทั่งคุณต้องมากังวลเรื่องการโหลดคาร์บ และไม่แน่ว่า หากคุณทานคาร์บเยอะเกินไป อาจจะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานเกินกว่าที่ร่างกายจะใช้และนำไปเก็บเป็นไขมันสะสมตามร่างกายได้ครับ

 

ขอบคุณทุกท่านที่อ่านมาจนถึงตรงนี้ ลองนำวิธีนี้ไปปรับใช้และสนุกไปกับโปรแกรมการฝึกนะครับ

โค้ชเจวิน