อาหารนักวิ่ง มาราธอน

อาหารนักวิ่ง มาราธอน

 

การวิ่งมาราธอน เป็นกีฬาที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมากในปัจจุบัน เพราะ เป็นกีฬาที่ผู้วิ่งจะได้ท้าทายขีดความสามารถของตัวเอง เป็นการเอาชนะใจตนเอง เพื่อให้เป็นรางวัลที่ยิ่งใหญ่ของชีวิต 

ถามว่าทำไมโค้ชถึง นิยาม การวิ่งมาราธอน ไว้แบบนี้ ก็เพราะว่า การวิ่งมาราธอน จะต้องมีการวางแผนการซ้อมที่ดี ที่สม่ำเสมอ ต้องมีการออกกำลังกายที่จะช่วยส่งเสริมให้กล้ามเนื้อมีความสามารถที่จะรองรับ การวิ่งอย่างต่ำๆก็ 3 ชั่วโมง และอีกสิ่งที่จะขาดไปไม่ได้ ก็คือ การวางแผนการกินสำหรับนักวิ่ง หรือ อาหารนักวิ่ง มาราธอน นั่นเอง

 

ซึ่งแม้ว่า การวิ่งมาราธอน จะได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก แต่เรื่องการวางแผน อาหารนักวิ่ง มาราธอน ก็ยังเป็นอุปสรรคที่ทำให้ใครหลายๆ คนวิ่งไม่จบตามที่ต้องการ แถมบางคนยังมีอาการเจ็บมาเป็นของแถมอีกด้วย 

 

วันนี้โค้ช เลยอยากจะมาแบ่งปันความรู้ ความเข้าใจ สำหรับการวางแผน อาการนักวิ่ง มาราธอน กันครับ

การใช้พลังงานในการวิ่ง ของ นักวิ่งมาราธอน

ก่อนอื่น เราต้องมาทำความเข้าใจเกี่ยวกับระบบพลังงานสำหรับที่จะใช้ในการวิ่งมาราธอนกันก่อนครับ

1. Aerobic system การสร้างพลังงานที่อาศัยออกซิเจนเข้ามามีส่วนร่วม แบ่งออกได้ย่อยๆ อีก 2 รูปแบบคือ
   1. Oxidation คือ การนำกรดไขมันมาเป็นพลังงาน ระบบพลังงานงานนี้ ต้องอาศัยระยะเวลาในการสร้างพลังงานมากกว่าระบบพลังงานงานอื่นๆ แต่มีการให้สเกลพลังงานที่สูง ระบบนี้จะถูกใช้เป็นแกนพลังงานหลักตอนที่นักวิ่ง อยู่ในความเร็วที่ไม่เหนื่อยจนเกินไป ( HR ประมาณ zone 2 – 3 ต้นๆ ) ถ้าให้เทียบง่ายๆ ระบบนี้เหมือน หัวชาร์จโทรศัพท์แบบ 5W ให้ร่างกาย คือ ชาร์จน้อยแต่ชาร์จนะ
   2. Glycogen คือ การนำพลังงานจากไกลโคเจนที่อยู่ในตับและกล้ามเนื้อมาใช้ ระบบพลังงานงานนี้สามารถใช้ได้ทันที แต่ข้อเสียคือถังพลังงานเล็กกว่าระบบ Oxidation ระบบนี้มักจะถูกใช้เมื่อเราออกสตาร์ทการวิ่ง ก่อนที่ระบบ Oxidation จะทำงานเต็มรูปแบบ (แปลว่า ช่วง Zone ต่ำๆ ระบบพลังงานนี้ก็ถูกใช้เป็นพลังงานงานหลักก่อน แต่เมื่อ  ระบบ Oxidation ทำงานเต็มที่แล้ว สัดส่วนการใช้พลังงานจากไกลโคเจนก็จะน้อยลงนั่นเอง ) และเมื่อร่างกายมีการเร่งความเร็วเกิดขึ้น ( HR ประมาณ zone 3 – 4  ต้นๆ ) ถ้าให้เทียบง่ายๆ ระบบนี้เหมือน หัวชาร์จโทรศัพท์แบบ 15W ให้ร่างกาย คือ ชาร์จได้เร็วหน่อย แต่ความจุในแบตสำรองก็จะหมดไวขึ้นนะ
2. Anaerobic system การสร้างพลังงานที่ไม่อาศัยออกซิเจนเข้ามามีส่วนร่วม จะได้แก่ การสร้างพลังงานจาก Glycogen อีกรูปแบบหนึ่งมีเมื่อสร้างพลังงานขึ้นมาแล้ว จะของแถมคือ กรดแลคติก เกิดขึ้นมาด้วย ระบบพลังงานงานนี้มักถูกใช้เมื่อร่างกายต้องการเร่งความเร็วแบบฉับพลัน กระชากตัวในเวลาสั้นๆ เหมือนการจุดระเบิด ถ้าให้เทียบง่ายๆ ระบบนี้เหมือน หัวชาร์จโทรศัพท์แบบ 100W ให้ร่างกาย คือ ชาร์จได้เร็วมากๆ แต่ใช้ได้ 8 – 10 วินาที ก็หมดพาวเวอร์แบงก์แล้ว แถม กรดแลกติกมาด้วยนะ

 

แล้ว การรู้ระบบพลังงาน เกี่ยวอะไรกับ อาหารนักวิ่ง มาราธอน 

ถ้าจะพูดให้ชัดเจนคือ ก็จะเกี่ยวข้องกับแหล่งอาหารที่เราจะรับประทานเข้าไปนั่นเองครับ 

 

การใช้พลังงาน ในการวิ่ง – วิ่งมาราธอน

พลังงานไกลโคเจน ส่วนหนึ่งเกิดจากการสะสมในมวลกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายอย่างถูกต้องสะสม ใน มวลกล้ามเนื้อ และอีกส่วนหนึ่ง เกิดจากการกิน สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ไปผ่านกระบวนการต่างๆ แล้วเปลี่ยนรูปการเป็น ไกลโคเจน ซึ่งร่างกายจะนำไปกักเก็บไว้ในตับและกล้ามเนื้อเอาไว้ก่อน 

ส่วน Oxidation คือการสร้างพลังงานจากกรดไขมัน ซึ่งกรดไขมัน ก็ได้มากจากไขมันที่เรารับประทานอาหารเข้าไปนั่นเอง 

 

ดังนั้น เรามาเรียนรู้การกิน สำหรับนักวิ่ง โดยเริ่มจาก คาร์โบไฮเดรตกันก่อนเลยครับ

การกินคาร์บโบไฮเดรต (carbohydrate : สารอาหารประเภทข้าว แป้ง น้ำตาล) หรือ โค้ชขอเรียกสั้นๆว่า “คาร์บ” แล้วกันนะครับ คาร์บเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญมากๆ สำหรับนักวิ่ง เพราะจังหวะที่เราจะเร่งความเร็ว จังหวะที่เรากำลังจะแซงคนข้างหน้า ถ้าคาร์บหมดถัง หลายๆคนมักจะเจอ ปัญหาหมดแรง ก้าวขาไม่ออก หรือ ยางแตกก่อน เข้าเส้น ซึ่งถ้าเกิดเหตุการนี้กับเพื่อนๆ เพื่อนๆคงเซงและนอยเป็นอย่างมาก ดังนั้น รูปแบบการทานคาร์บ โค้ชแนะนำว่า ในโปรแกรมการวิ่ง ไม่ว่าจะเป็นวันที่เป็น easy run, Tempo interval หรือ long run เพื่อนๆ สามารถกินคาร์บซึ่งแนะนำเป็น รูปแบบของคาร์บเชิงเดี่ยว เช่น ขนมปังขาว (ไม่เอาไส้ครีม ) ช็อกโกแลต กล้วย หรือ น้ำผลไม้ เพื่อที่ร่างกายจะสามารถดึงพลังงานออกมาใช้ได้ทันที และปลดปล่อยพลังงานได้มากพอ

 

อีกหนึ่งปัญหาที่โค้ชอยากจะแชร์ให้เพื่อนๆได้ฟัง ซึ่งนักวิ่งหลายคนมักจะเจอ คือ การโดนลากไปใน pace ต่ำๆ ในช่วงปล่อยตัวและต้องยืนใน pace นั้นนานกว่าที่ซ้อมมา แปลว่าขณะที่โดนลาก ระบบพลังงานแบบ Anaerobic system จะถูกใช้ไปก่อน ซึ่งอย่างที่โค้ชกล่าวไปข้างต้นว่า ระบบนี้จ่ายพลังงานได้ไว แต่จ่ายได้ไม่แปปเดียว แปลว่า เมื่อพลังงานตรงส่วนนี้หมดลง ร่างกายก็จะไปดึงไกลโคเจนมาใช้ต่อทันที นั่นหมายความว่า ความจุของไกลโคเจนที่เราซ้อมมาเพื่อให้เพียงพอต่อระยะสนามที่เราจะไปแข่ง มักจะหมดก่อนเมื่อเหตุการณ์นี้เกิดขึ้น จึงทำให้เพื่อนๆหลายจนเป็นตะคริว หรือ ถังแตก ก่อนที่จะเข้าเส้นชัย

 

ทำไมต้องกิน…ก่อนวิ่ง

 

มาถึงตรงนี้ เพื่อนๆหลายคนอาจจะ เริ่มเอ๊ะแล้วว่า อ้าว ไหนโค้ชบอกว่า long run หรือ การวิ่งนานๆ มันใช้ไขมันเป็นหลักไง แล้วทำไมต้องกินคาร์บก่อน 

 

โค้ชจะอธิบายแบบนี้ครับว่า เพื่อนๆ จำได้มั้ยครับ ว่าโค้ชได้กล่าวไปข้างต้นว่า ระบบ Oxidation ต้องอาศัยระยะเวลาในการสตาร์ทระบบ แต่เมื่อเราเริ่มออกวิ่ง ร่างกายมีการเริ่มใช้พลังงานตั้งแต่ต้นแล้ว การที่เรากินแหล่งพลังงานที่เป็นคาร์บ ก็เหมือน เราให้ร่างกายเค้ามีพลังงานได้ใช้ก่อน ทำให้ลำดับการจัดสรรพลังงานของร่างกายไม่สะดุดระหว่างทาง และเมื่อ ระบบ Oxidation เค้าติด การใช้พลังงานของร่างกายก็จะสมู้ทขึ้นนั่นเองครับ 

 

ส่วนเมื่อเราซ้อมจบแล้ว หรือ แข่งขันจบ เพื่อนๆสามารถจะกินคาร์บเป็นเชิงเดี่ยว หรือ เชิงซ้อนก็ได้ ตามที่เพื่อนๆ ชอบได้เลย 

อ่อ แล้วสำหรับไขมัน ต้องกินอย่างไร โค้ชขอนิยามสั้นๆ ว่า ไขมันที่ดี คือ ไขมันที่แพง นิยามนี้น่าจะชัดเจนมากครับ (ไขมันที่ดี คือ กลุ่ม ไขมันไม่อิ่มตัว ) เช่น อัลมอนด์ อโวคาโด น้ำมันมะกอก  เป็นต้น ควรทานให้ได้อย่างน้อย 1 เท่าของน้ำหนักตัว ( ในหน่วยกรัม ) ให้ได้ในทุกๆวัน อัลมอนด์ หรือ ถั่วชนิดอื่นๆ 30 กรัม จะให้ไขมัน ประมาณ 15 กรัม / อะโวคาโด 1 ผล ให้ไขมันประมาณ 20-30 กรัม / น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ ไขมันประมาณ 15 กรัม นั่นเอง

 

โปรตีน สำหรับนักวิ่ง

อ๊ะ เราลืมอะไรไปหรือเปล่า ??

ใช่ครับ โปรตีน 

แม้ว่าโปรตีน จะไม่ได้เป็นแหล่งที่ร่างกายจะนำไปใช้สร้างพลังงานเป็นอันดับแรก แต่โปรตีน ก็มีหน้าที่ที่สำคัญ ใน “การซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และ ฟื้นฟูร่างกายจากการซ้อมวิ่งของเรา” 

แปลว่า เเม้เราจะกินและเติมระบบพลังงานได้อย่างเต็มที่ แต่ถ้าเราไม่ทานโปรตีนให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ก็เป้นไปได้ยากที่เพื่อนๆ จะสามารถวิ่งและหลังที่จะดึง Performance ได้อย่างเต็มที่ 

ปริมาณโปรตีนที่แนะนำ ต่อวัน อยู่ที่ประมาณ 1 – 1.5  เท่าของ น้ำหนักตัว ( ในหน่วยกรัม ) ถ้าคิดน้ำหนักตัว จาก Lean body mass ได้จะดีมาก ( Lean body mass น้ำหนักร่างกายที่ไม่รวมไขมัน ) โค้ชให้หลักการง่ายๆ คือ เนื้อสัตว์ขนาดประมาณ 1 ฝ่ามือ ของเรา รวมนิ้วมือ จะให้โปรตีนประมาณ 20 กรัม และถ้าใครกินเนื้อสัตว์ไม่ไหว การดื่มเวย์ก็เป็นตัวช่วย โค้ชก็มองว่าเป็นทางเลือกที่ดีเหมือนกันนะครับ

 

ตัวอย่าง โปรแกรมอาหารสำหรับนักวิ่ง

โค้ชขอยกตัวอย่างอาหารสำหรับวันที่มีโปรแกรม easy run นะครับ

 

ซ้อมวิ่งตอนเช้า : โจทย์ easy run 60 นาที pace 7.30

ก่อนซ้อมวิ่ง :  30 – 60 นาที รอย่อย  กินกล้วย 1 ผล ขนมปังขาว 1 แผ่น 

หลังซ้อมวิ่ง :  ดื่มนมเวย์ที่หาซื้อได้ตามร้านสะดวกซื้อ 1 ขวด เพื่อเพิ่มโปรตีนและเติมคาร์บ

 

กลางวัน :  เลือกไม่ได้จริงๆ เป้นอาหารตามสั่ง แต่สั่งแม่ร้านบอก ของข้าวกะเพราไม่ใส่น้ำมันนะครับ ผลอยากช่วยลดค่าน้ำมัน อ่อ ถ้าเพิ่มไขต้มได้ก็ดี นะ

 

ระหว่างวัน : เพิ่มอัลมอนด์ 1 ถุง กรุ๊บๆ เพิ่มไขมันดี 

 

ตอนเย็น : คิดอะไรไม่ออก สั่งสเต็ก 1 ชิ้น กับข้าวกล้อง เปลี่ยน เฟรนฟราย เป็นสลัดผักแล้วกัน เพื่อเพิ่มไฟเบอร์ในระบบขับถ่าย 

จากนั้น อาจจะเพิ่มเวย์อีกซัก 1 สกู๊ป โปรตีนจะได้ครบใน 1 วัน 

 

กินเมื่อสุดท้ายให้ห่างจากเวลานอน  2-3 ชม. ป้องกันกรดไหลย้อย 

 

สุดท้ายนี้…กินดีแล้ว การนอนหลับก็สำคัญเช่นกัน พบกันบทความหน้า แล้วอย่าลืมยืดเหยียดก่อนนอนด้วยนะครับ

 

โค้ชเจวิน

 

____________________________________________________________________