ก้นข้าง คืออะไร

ก้นด้านข้าง หรือ Gluteus medius เป็นกล้ามเนื้อสำคัญที่ช่วยสร้างความมั่นคงทางด้านข้างให้แก่ร่างกาย

ก้นด้านข้างสำคัญอย่างไร ??

กิจวัตรของเรา การเคลื่อนไหวใหญ่ๆ ก็จะมีการยืนเดิน ลุกนั่ง เป็นกิจวัตรที่มีการขยับทางด้านหน้า และด้านหลังเป็นหลัก(sagittal plane) (ไม่รวมข้อต่อเล็กๆ มือ แขน หรือการเล่นกีฬา)

แต่ “ความมั่นคงในการเคลื่อนไหว” ในชีวิตประจำวันนั้น เกิดจาก แกนด้านข้าง(horizontal axis) ซึ่งกล้ามเนื้อก้นด้านข้าง เกาะจากกระดูกเชิงกราน-กระดูกต้นขา 

หน้าที่หลักคือ “กางขาออกทางด้านข้าง ในมุมที่ข้อสะโพกเหยียดไปด้านหลัง”

แต่การทำงานที่ใช้งานจริงๆ(close chain)เป็นการรั้งเชิงกราน ให้อยู่ในระดับ

ไม่ให้เกิด hip drop หรือ เดินแล้วก้นบิดไปมา ยักซ้ายที ขวาทีนั่นเอง 

การที่เชิงกรานอยู่ในระดับ จะทำให้กล้ามเนื้อก้น ต้นขา หลัง และ แกนกลาง ที่ 

“ยึดโยงกันทำงานร่วมกันอย่างเหมาะสม เต็มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อนั้นๆ”

แต่ในความเป็นจริง จากการถูกละเลยการฝึก เนื่องจากโฟกัสผิดจุด หรือเข้าใจว่าก้นด้านข้างคือ TFL ที่เกาะกับ iliotibial band ยิ่งฝึกขายิ่งตึง เพราะจุดเกาะและหน้าที่ของ 2 มัดนี้มีความทับซ้อนกันอยู่  เนื่องจากจุดเกาะของ TFL อยู่บนขอบเชิงกรานด้านข้าง-บน itb ลากยาวมาจบที่ข้างๆเข่าของเรา จึงมี หน้าที่กางสะโพก ในมุมที่ข้อสะโพกหมุนเข้าเเละงอมาทางด้านหน้า 

ก็ต่างกันตรงสะโพกเหยียดไปด้านหลัง(medius) หรืองอมาด้านหน้า(TFL)นี่เอง 

แต่ในความจริง ท่าเล่นน้อยมากที่ถูก fix ให้โดน medius เพราะ 90% ที่เราพบ

มักมีปัญหา *hip ติด ติดของเราในที่นี้คือ 

ติดในมุมงอ มุมหมุนเข้า 

จากกิจวัตรนั่งนาน และขาดการยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม 

จึงทำให้ขณะออกกำลังกาย แล้วโดนทดแทนการเคลื่อนไหวด้วยมัดอื่นมากกว่า ไปเรื่อยๆ

Medius ก็จะลดการทำงานลงไปเรื่อยๆ โดยไม่รู้ตัว เหมือนเล่นทีไรก็โดนแต่ TFL 

ยิ่งแข็งแรงน้อย กล้ามเนื้อยิ่งเสียสมดุล 

รู้อีกที่ก็เจ็บเข่า ขาหนีบตึง ยืนได้ไม่นานแปล๊บที่สะโพก ปวดหลังกันแบบหาสารพัดสิ่งมาเเก้ก็ไม่หาย 

เพราะสิ่งที่ละเลยไป ในหลายๆครั้ง ก็คือเจ้าก้นข้างตัวน้อยที่ชอบถูกมองข้ามเนี่ยแหละค่ะ

สำหรับใครที่ยังไม่เคย feel เน้นออกหนัก ให้หมดแรง 

คราวหน้าจะมาเล่าให้ฟังนะคะ ว่าโฟกัสยังไงถึงจะโดน

โฟกัสไม่โดน ไม่ได้แปลว่าจะโฟกัสไม่ได้นะคะ การออกกำลังกายที่ดีจึง 

ควรเหมาะสมกับเรา สร้างให้กล้ามเนื้อทำงานกันอย่างสมดุลในมุมที่ถูกต้อง

 ความหนักที่เหมาะสม ให้เกิดการพัฒนาขึ้น 

ไม่ใช่เสียแรงแล้วเจ็บมากขึ้น ร่างกายพัฒนาแบบถอยหลัง 

อันนี้น่าจะเป็นการออกกำลังฟรี ไม่ใช่ออกกำลังกาย 

 

ด้วยความปราถนาดีจาก Exerlab 

กภ.กัณณ์อลิน หอมทรัพย์ นักกายภาพบำบัด

ชอบ content แบบไหน หรือมีคำถาม ความเห็นอย่างไร

ลองแนะนำกันมาได้นะคะ เดี๋ยวจะมาลงให้อ่านกันเรื่อยๆ 

ขอบคุณที่ติดตามเรานะคะ